國人健康飲食指南

　　中國居民健康飲食指南，人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種網站推廣天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

　　1、蔬菜水果占餐盤1/2

　　多吃各種顏色的水果和蔬菜。這部分食物顏色越豐富，種類越多，越有益健康。土豆和油炸薯條不該歸為蔬菜，因為這類食物富含淀粉，吃時如果不減少主食的量，長期大量吃會增加肥胖和2型糖尿病等疾病危險。此外，蔬菜營養往往比水果豐富，不能用水果代替蔬菜。

　　2、全谷食物占1/4

　　全谷食物（包括全麥、糙米、全麥面包和全麥面條等）更有益血糖和胰島素控制。應盡量減少白米飯和白面包等“精制谷物”的攝入，全谷食物加工越少越好。對于中國人來說，還應多吃傳統淀粉豆類，如紅豆、綠豆等。

　　3、健康蛋白質占1/4

　　魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物不但含有大量的健康蛋白質，還富含有益健康的多種營養素。如魚類含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸，黃豆中富含纖維素、鈣等，堅果中含有一定量的抗氧化物質。相比之下，紅肉（牛肉、豬肉和羊肉等）中也含有豐富的蛋白質，但由于其含有大量的飽和脂肪，對健康不利，應控制其攝入量，同時還要避免加工肉食（熏肉、香腸、熱狗等）。健康蛋白也需要合適的烹調方法，肉類應多以煮、燉、炒為好，少用煎炸；雞蛋的最佳烹調方式是煮；建議每天攝入一定量的黃豆制品，如豆腐、豆漿等。

　　4、食用健康植物油

　　食用油是膳食中脂肪的重要來源，一般植物油中的不飽和脂肪酸含量較高，是膳食中好脂肪的重要來源，如橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。但是黃油和豬油等往往含有大量的飽和脂肪，對控制血脂不利，應盡量少吃。植物油雖然比較健康，但也要控制其攝入量，每天最好控制在30克以下，同時避免長時間高溫烹調。

　　5、多喝水、咖啡或茶，少喝甜飲料。

　　每天應喝一定量的牛奶（250克左右），少喝含糖飲料，如碳酸飲料等。